Owoce i warzywa przyciągają nasz wzrok swoimi intensywnymi kolorami. Zachęcają nas do tego, abyśmy sięgali po nie częściej. „ 5 porcji warzyw i owoców codziennie” brzmi hasło promujące ich spożywanie. Czy w naszym menu na pewno tak jest? Co zrobić, aby ich ilość zwiększyć? Które owoce i warzywa są najzdrowsze?
Owoce i warzywa dlaczego tak często?
3-4 porcji warzyw i 2-3 porcji owoców, czyli razem około 0,5 do 1kg dziennie. To absolutne minimum, o którym musimy pamiętać. Można sobie wyobrazić, że praktycznie do każdego posiłku powinniśmy włączyć jakiś owoc lub warzywo. Pamiętajmy jednak, że owoce mają cukier zwany fruktozą i zawierają nieco więcej kalorii więc musimy je ograniczać.
Warzywa i owoce mają sporą ilość błonnika, minerałów, witamin. Intensywne kolory nadają im z kolei karotenoidy, np. likopen w pomidorze czy beta-karoten w marchewce. Związki te mają silne właściwości przeciwnowotworowe i neutralizujące wolne rodniki. Dlatego w naszej diecie im bardziej kolorowo tym lepiej.
Owoce i warzywa w jakiej postaci?
Najlepiej spożywać je w formie surowej. Gotowanie zmniejsza ilość błonnika oraz składników odżywczych. Jeżeli gotowane to krótko, najlepiej na parze lub w bardzo małej ilości wody. Zimą warto korzystać z mrożonek, ponieważ w tym okresie nie mamy dostępu do dużej ilości świeżych warzyw i owoców. Jeżeli lubimy soki to wybierajmy najlepiej świeże. Musimy jednak pamiętać, że szklanka soku owocowego to około 100 kcal, a samego owocu to około połowa mniej. W sokach jest mała ilość błonnika, więc nie dają uczucia sytości po ich spożyciu. Lepiej zatem wybierać owoc w całości. Niewiele kalorii mają natomiast soki warzywne, np. pomidorowy. Poza tym pomidory w postaci przetworzonej zawierają więcej przeciwnowotworowego likopenu. Warzywa kiszone np. kapusta czy ogórki są dobrym źródłem witaminy C i korzystnych bakterii probiotycznych. Owoce i warzywa suszone również są cennym źródłem witamin i minerałów. Morele suszone zawierają np. witaminę A, B2, potas, żelazo, wapń i magnez. Owoce mogą być zdrową alternatywą dla słodyczy, jednak musimy pamiętać, aby spożywać je w niewielkich ilościach.
Które owoce i warzywa są najzdrowsze?
Praktycznie każdy owoc czy warzywo jest zdrowy. Poszczególne owoce i warzywa zawierają różne witaminy i minerały oraz substancje czynne np. polifenole, olejki, garbniki itp. Dlatego musimy pamiętać o ich różnorodności. Czyli zamiast 3 jabłek dziennie lepiej sięgnąć po 3 różne owoce.
Większość owoców i warzyw to wartościowe źródło potasu, regulującego gospodarkę wodną w organizmie. Dobrym źródłem witaminy C jest np. czerwona papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki, cytrusy, kiwi czy truskawki. Owoce i warzywa o pomarańczowej i żółtej barwie (brzoskwinie, morele, marchew i dynia) są cennym źródłem beta-karotenu, który przekształca się w organizmie w witaminę A. Zielonolistne warzywa, np. sałata, szpinak, brokuły zawierają sporo kwasu foliowego. Rośliny strączkowe, banany i szpinak są dobrym źródłem magnezu. Korzystnych właściwości owoce i warzywa mają zatem bardzo wiele.
Owoce i warzywa a nowotwory
Warto również wspomnieć o przeciwnowotworowych zaletach owoców i warzyw. Zawierają m.in. polifenole, które mogą hamować rozwój nowotworów w organizmie. Polifenole chronią nas również przed trującymi związkami zawartymi np. w postaci wędzonych wędlin czy peklowanego mięsa.
Jabłka i winogrona zawierają np. kwercetynę, która zapobiega nowotworom trzustki. Warto jednak pamiętać, że najlepsze efekty daje jedzenie tych owoców ze skórką.
Jagody, truskawki, borówki, aronia to jedne z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy, np. antocyjanów.
Antynowotworowe właściwości mają również fitoestrogeny zawarte w soi.
Brokuły, kapusta, kalafior i brokuły zawierają m. in. antyrakowy sulforafan i indole.
Czosnek, cebula, por i szczypiorek są bogatym źródłem fitoncydów, które działają jak naturalne antybiotyki. Cebula zawiera również sporą ilość kwercetyny. Ważne jest, że właściwości przeciwnowotworowe mają tylko świeże warzywa cebulowe.
Warto również sięgać po pomarańcze, cytryny i grejpfruty. W cytrusach znajduje się aż 58 składników chemicznych o potencjalnym działaniu na choroby nowotworowe.
Aby odtruć organizm i zadziałać przeciwnowotworowo sięgaj również po kiełki np. lucerny. Są one skarbnicą witamin, minerałów oraz substancji czynnych w organizmie.
Owoce i warzywa a cholesterol
Antyutleniacze zawarte w warzywach i owocach, np. witaminy A, C i E zapobiegają utlenianiu blaszki miażdżycowej w tętnicach. Warto zatem po nie sięgać, aby zapobiec zawałowi serca czy udarowi mózgu.
Na obniżenie cholesterolu mają natomiast wpływ karczochy oraz kwasy omega-3 zawarte w siemieniu lnianym. Awokado również bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe sprawia, że polecane powinno być osobom chorującym na miażdżycę
W myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” , od dziś sięgaj po 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Niewiele potrzeba, aby poczynić kolejny krok w zdrowym stylu życia.
