Szukaj
Close this search box.

Produkty bogate w żelazo – tabela i praktyczne wskazówki

Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków dla naszego zdrowia. Jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu. Żelazo wpływa również na odporność, pracę mięśni, metabolizm i funkcje poznawcze. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, czyli obniżenia poziomu czerwonych krwinek i hemoglobiny. Objawami anemii mogą być między innymi osłabienie, zmęczenie, bladość skóry, zawroty głowy, duszność, bóle głowy i problemy z koncentracją.

Aby zapobiec niedoborowi żelaza, należy zadbać o odpowiednią dietę, która dostarczy nam tego pierwiastka w wystarczającej ilości. Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez organizm i znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób i podroby. Żelazo niehemowe jest mniej biodostępne i występuje w produktach roślinnych, takich jak warzywa liściaste, strączkowe, orzechy, nasiona i zboża.

Jakie produkty bogate w żelazo warto jeść?

Poniżej przedstawiamy tabelę z produktami bogatymi w żelazo, zarówno hemowe, jak i niehemowe. Tabela zawiera informację o zawartości żelaza w 100 g danego produktu oraz procentowym pokryciu dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek dla kobiet i mężczyzn. Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Średnio wynosi ono około 18 mg dla kobiet i 8 mg dla mężczyzn.

Produkt Rodzaj żelaza Zawartość żelaza w 100 g [mg] Pokrycie zapotrzebowania dla kobiet [%] Pokrycie zapotrzebowania dla mężczyzn [%]
Wątróbka wołowa Hemowe 6,5 36 81
Szpinak Niehemowe 4,1 23 51
Ciecierzyca Niehemowe 3,7 21 46
Soczewica Niehemowe 3,3 18 41
Jaja kurze Hemowe 2,7 15 34
Czerwona fasola Niehemowe 2,6 14 33
Wołowina chuda Hemowe 2,5 14 31
Kurczak bez skóry Hemowe 1,3 7 16
Migdały Niehemowe 1,3 7 16
Otręby pszenne Niehemowe 1,2 7 15

Jak widać z tabeli, najwięcej żelaza zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza podroby. Jednak nie należy ich jeść zbyt często i w dużych ilościach, ponieważ mogą one być obciążone toksynami i cholesterolami. Zaleca się spożywanie podrobów nie częściej niż raz w tygodniu. Z kolei produkty roślinne są bogate nie tylko w żelazo niehemowe, ale również w wiele innych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i antyoksydanty. Dlatego warto je regularnie włączać do swojego jadłospisu.

Jak poprawić przyswajalność żelaza z pożywienia?

Nie wystarczy jednak jeść produkty bogate w żelazo, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom tego pierwiastka. Ważne jest również, aby wiedzieć, jak poprawić jego przyswajalność z pożywienia. Istnieją bowiem czynniki, które mogą zwiększać lub zmniejszać biodostępność żelaza. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak zwiększyć przyswajalność żelaza:

  1. Spożywaj produkty bogate w witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego. Witamina C znajduje się między innymi w cytrusach, kiwi, papryce, brokułach i truskawkach. Możesz na przykład popijać posiłki sokiem z cytryny lub pomarańczy, dodawać do sałatek paprykę lub pomidory, a na deser jeść kiwi lub truskawki.
  2. Łącz produkty bogate w żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pomaga w przyswajaniu żelaza niehemowego, dlatego warto je spożywać razem. Możesz na przykład przygotować gulasz z wołowiny i czerwonej fasoli, sałatkę z jajkiem i szpinakiem lub kanapkę z chudym kurczakiem i hummusem z ciecierzycy.
  3. Unikaj produktów, które hamują wchłanianie żelaza. Do takich produktów należą między innymi kawa, herbata, kakao, mleko i nabiał. Zawierają one bowiem substancje, takie jak taniny, kofeina i wapń, które wiążą się z żelazem i utrudniają jego absorpcję. Dlatego nie należy pić kawy lub herbaty bezpośrednio przed lub po posiłku zawierającym żelazo, a także ograniczać spożycia mleka i nabiału.

Jak zaplanować dietę bogatą w żelazo?

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza w diecie, należy nie tylko znać produkty bogate w ten pierwiastek, ale również umieć je odpowiednio rozłożyć w ciągu dnia. Nie chodzi o to, aby jeść jak najwięcej żelaza na raz, ale o to, aby regularnie dostarczać go organizmowi w małych porcjach. Oto kilka przykładów, jak zaplanować dietę bogatą w żelazo:

  • Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem roślinnym i orzechami, kanapka z chlebem razowym i pastą z ciecierzycy, szklanka soku pomarańczowego.
  • Drugie śniadanie: jogurt naturalny z owocami i nasionami słonecznika, banan.
  • Obiad: gulasz z wołowiny i czerwonej fasoli, kasza gryczana, surówka z kapusty pekińskiej i marchwi, herbata zielona.
  • Podwieczorek: sałatka z jajkiem i szpinakiem, pieczywo pełnoziarniste z masłem i dżemem, kawa z mlekiem.
  • Kolacja: makaron z sosem pomidorowym i serem feta, sałatka z rukoli i pomidorów, kompot z suszu.

Jak widać, dieta bogata w żelazo nie musi być nudna ani monotonna. Można ją urozmaicać różnymi produktami i przyprawami, a także eksperymentować z nowymi przepisami. Ważne jest jednak, aby pamiętać o kilku zasadach:

  • Nie przesadzaj z ilością żelaza. Nadmiar żelaza może być szkodliwy dla zdrowia i powodować problemy z wątrobą, sercem i trzustką. Dlatego nie należy przekraczać rekomendowanego dziennego spożycia żelaza, które wynosi około 45 mg dla dorosłych.
  • Nie lekceważ objawów niedoboru żelaza. Jeśli masz podejrzenie anemii lub innych zaburzeń związanych z niedoborem żelaza, skonsultuj się z lekarzem. Może on zlecić badania krwi i ocenić stan Twojego zdrowia. W niektórych przypadkach może być konieczne przyjmowanie suplementów żelaza pod nadzorem medycznym.
  • Nie lecz się samodzielnie. Nie sięgaj po suplementy żelaza bez konsultacji z lekarzem. Mogą one być niebezpieczne dla zdrowia, jeśli są przyjmowane bez potrzeby lub w nieodpowiednich dawkach. Ponadto mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami lub substancjami.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *