Żywienie w sporcie

Odpowiedni sposób żywienia sportowca, czy osoby aktywnej fizycznie ma jeden główny cel,  maksymalne wykorzystanie potencjału drzemiącego w naszym organizmie. Bez odpowiedniego sposobu odżywiania nie jesteśmy w stanie przekroczyć granic stawianych nam przez własne ciało. Mówiąc o odpowiednim odżywianiu musimy mieć świadomość, iż każda dyscyplina sportowa, czy aktywność fizyczna niesie ze sobą odpowiedni dla niej sposób doboru programu żywieniowego. Jedzenie boksera, czy judoki będzie się różnić od kolarza, czy biegacza, natomiast osoba uprawiająca aerobik lub fitness inaczej będzie komponować jadłospis niż bywalec siłowni. Człowiek aktywny fizycznie, a zawodnik to również dwa inne plany żywieniowe.

Jest w tym całym sportowym żywieniu troszkę zamieszania i niuansów, ale spróbujmy to jakoś uporządkować. Istnieje 5 podstawowych zasad, które odnoszą się do wszystkich miłośników sportu i wysiłku fizycznego bez względu na stopień wytrenowania, czy uprawianą dyscyplinę.

  • Odpowiedni bilans energetyczny posiłków
  • Ilość i jakość węglowodanów (cukrów) w diecie
  • Pory posiłków w okresie treningowym
  • Różnorodność produktów
  • Nawodnienie organizmu (woda)

Odpowiedni bilans energetyczny – to taka ilość jedzenia, która zapewni organizmowi wystarczającą ilość energii. Przykładowo zapotrzebowanie energetyczne mężczyzny trenującego umiarkowanie to ok. 2500 kcal dziennie, kobiety ok. 2000 kcal dziennie. Zawodnik uprawiający wioślarstwo potrzebuje już ok. 5000 kcal dziennie, a kolarz nawet 8000! kcal dziennie. Ciekawostkę stanowi fakt, iż przy drastycznym obniżeniu kaloryczności dziennego jadłospisu w stosunku do potrzeb organizmu możemy tyć, tak tyć! Pomimo aktywnego stylu życia i uprawiania sportu.
Energia z węglowodanów – powinna w naszym jadłospisie dostarczać do 60% energii, u wyczynowców bywa nawet 75%. Jednak najważniejsza kwestia to jakość węglowodanów, które przyjmujemy w pożywieniu. Osoby aktywne fizycznie i sportowcy powinni dostarczać węglowodany złożone, w postaci pieczywa razowego, kasz gruboziarnistych, ryżu brązowego, razowego makaronu, płatków owsianych, świeżych warzyw i owoców. Produkty takie jak białe pieczywo powinniśmy wyeliminować z jadłospisu. Istnieją przypadki, gdzie tego typu pieczywo jest dozwolone, jednakże, jeżeli nie wiemy jak i kiedy go zjeść, lepiej będzie trzymać się od niego z daleka.
Kiedy jeść – najważniejszy posiłek jemy na 3-4 godziny przed planowanym treningiem. Powinien to być posiłek zawierający białko, mało tłuszczu i dużo złożonych węglowodanów. Tak skomponowany sprawi, że przez 3-4 godziny „doładujemy swój organizm” dzięki węglowodanom; zjemy mało tłuszczu i nie będziemy w niego obrastać, a jednocześnie spalimy własny; dostarczymy białko, które buduje naszą masę mięśniową. Tylko tak „uzbrojeni” jesteśmy w stanie wykorzystać potencjał naszego organizmu i będziemy bardziej wytrzymali na zmęczenie. Dobrze jest również na około 1 godzinę przed treningiem spożyć węglowodanową przekąskę. Umożliwi to wejście w trening z wysokiego pułapu i pozwoli dłużej ćwiczyć bez uczucia zmęczenia i znużenia wysiłkiem. Bardzo dobre jako takie przekąski są owoce surowe, suszone, lub z puszki, jogurty owocowe, batony energetyczne, napoje izotoniczne.
Różnorodność produktów – jest bardzo istotnym czynnikiem warunkującym dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych, które zużywamy podczas wysiłku fizycznego. Pamiętać należy, iż dieta niedoborowa pod względem witamin i składników mineralnych ogranicza możliwości naszego organizmu, a co za tym idzie, nasze możliwości w osiąganiu założonych celów sportowych.
Woda – rzecz najważniejsza ze wszystkich i podstawa do efektywnego wysiłku fizycznego. Jak wiadomo woda to ok. 60% ludzkiego organizmu. Odwodniony organizm jest słaby i zmęczony, pozbawiony energii, ponieważ się przegrzewa. W konsekwencji szybciej się męczymy i nie jesteśmy w stanie tego stanu rzeczy zmienić. Dzieję się tak, ponieważ nasz organizm broni się przed przegrzaniem, udarem cieplnym, a w skrajnych przypadkach przed śmiercią. Ile wody należy pić i kiedy zależy od dyscypliny jaką uprawiamy. Przyjmuje się, iż na 2-4 godziny przed treningiem powinniśmy wypić 500 ml. wody; następnie na 15-30 min. przed treningiem znowu 150 ml. wody i kontynuować ten proces podczas treningu. Podczas treningu powinno się pić 150 ml. wody co 15 min. Po zakończonych ćwiczeniach bezwzględnie należy uzupełnić utracone płyny. Najlepiej pić tyle, aby ugasić pragnienie i jeszcze kilka dużych łyków, samo ugaszenie pragnienia nie wystarczy. Musimy pamiętać, że woda to podstawa i pić jej jak najwięcej.
Powyższe zasady to elementarz dla osób aktywnych fizycznie i sportowców, jednakże miejmy na uwadze to, że sam fakt ruchu w jakiejkolwiek formie jest zbawienny dla naszego organizmu i pozwoli nam cieszyć się doskonałym zdrowiem do późnych lat naszego życia, a niejednokrotnie pozwala odstawić tabletki. Z tego też powodu ruszajmy się ile tylko możemy,bo „w zdrowym ciele, zdrowy duch” i nie ma w tym przesady.

Posiłki przed treningiem lub startem Posiłki pomiędzy startami lub tuż po treningu
Śniadanie na 2-4 godziny przed treningiem lub startem
  • płatki śniadaniowe albo owsiane z niskotłuszczowym mlekiem i świeżymi owocami
  • tost albo chleb z szynką/miodem, niskotłuszczowy jogurt
  • słodkie bułeczki z miodem
  • koktajl zastępujący posiłek

Obiad na 2-4 godziny przed startem

  • kanapki albo bułki z tuńczykiem, twarożkiem albo kurczakiem, świeże owoce
  • makaron albo ryż z sosem pomidorowym, świeże owoce
  • pieczony ziemniak z niskotłuszczowym farszem, świeże owoce

Przekąski na 1 godzinę przed startem

  • koktajl mleczny – napój jogurtowy
  • owoce np. jabłka, banany, pomarańcze, winogrona, kiwi
  • owoce z puszki
  • baton zastępujący posiłek albo batonik energetyczny
  • napój sportowy
  • suszone morele
  • niskotłuszczowy jogurt owocowy
  • pudding ryżowy
  • mini naleśniki albo naleśniki szkockie

15 – 30 min. przed startem

  • 150 ml. wody lub napoju sportowego
  • napoje sportowe (domowe lub kupne)
  • koktajl zastępujący posiłek
  • banany – płatki śniadaniowe
  • batony zastępujące posiłek albo batony energetyczne
  • batoniki owocowe
  • batoniki zbożowe albo śniadaniowe
  • kanapki z miodem/dżemem albo banany
  • herbatniki owsiane, ciasteczka drożdżowe
  • suszone owoce
  • domowe bułeczki i batoniki
  • ciastka ryżowe lub niskotłuszczowe krakersy z bananami lub dżemem
  • koktajl mleczny
  • napój jogurtowy (pokarmy stałe należy popić odpowiednią ilością wody, żeby uzupełnić utracone płyny)

 

Czas Cele Zalecenia żywieniowe Przykłady
2-4 godziny przed
  1. utrzymanie maksymalnego poziomu glikogenu mięśniowego
  2. utrzymanie nawodnienia
  3. zaspokajanie głodu
  • posiłki o niskim IG
  • wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe, niskobiałkowe
  • lekkostrawne
  • 400-600 ml płynu
  • płatki zbożowe z odtłuszczonym mlekiem
  • chleb, tost, kanapka, bułki
  • ziemniaki z tuńczykiem albo twarożkiem
1 godzina przed
  1. utrzymanie poziomu cukru we krwi
  2. utrzymanie nawodnienia
  • 1 gr. węglowodanów/ 1 kg masy ciała
  • lekkostrawne
  • napoje sportowe
  • koktajl mleczny
  • batonik energetyczny albo zastępujący posiłek
  • suszone morele
15-30 min. przed
  1. utrzymanie nawodnienia
  • do 150 ml płynu
  • woda
  • napoje sportowe
między startami
  1. uzupełnienie glikogenu w mięśniach i wątrobie
  2. uzupełnienie utraconych płynów
  • 1 gr. węglowodanów/ 1 kg masy ciała w ciągu 2 godzin
  • węglowodany o wysokim IG
  • 500 ml płynu bezpośrednio po starcie
  • kontynuacja picia płynów
  • napoje sportowe
  • produkty zastępujące posiłek
  • ciastka ryżowe, batoniki energetyczne, bułki
  • banany
Po zawodach
  1. uzupełnienie glikogenu w mięśniach i wątrobie
  2. uzupełnienie utraconych płynów
  • 1 gr. węglowodanów / 1 kg masy ciała w ciągu 2 godzin
  • węglowodany o wysokim IG
  • 500 ml płynu bezpośrednio po starcie
  • kontynuacja picia płynów
  • napoje sportowe
  • batoniki energetyczne
  • dania z makaronu (spaghetti)
  • dania z ryżu
  • pizza

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Serwis wykorzystuje pliki cookies. Używamy informacji zapisanych za pomocą cookies i podobnych technologii w celach statystycznych oraz w celu dostosowania serwisu do indywidualnych potrzeb użytkowników.