Światowa organizacja zdrowia (WHO – World Health Organization) podaje, że organizm ludzki potrzebuje dziennie od 20 do 40 gram błonnika. Przeciętny Polak spożywa go 15 gram (dla porównania: w Afryce, gdzie choroby jelita grubego należą do rzadkości, to spożycie jest na poziomie 60 gram dziennie). Powinniśmy więc zwiększyć nasz poziom spożycia tego składnika, bardziej świadomie kształtując naszą codzienną dietę (dbając, by dostarczać błonnik z różnorodnych źródeł – tym bardziej że występuje on wielu postaciach które spełniają różne funkcje), a razie potrzeby sięgając po suplementy. Przyjrzyjmy się teraz jakie produkty są najbardziej bogate w błonnik.
Na pierwszym miejscu są zdecydowanie suszone warzywa strączkowe, na czele z fasolą czerwoną, która zawiera aż 25 gram błonnika na 100 gram (w przybliżeniu, ponieważ w produktach spożywczych zawartości poszczególnych składników odżywczych mogą się różnić w konkretnych porcjach). Na kolejnych pozycjach plasują się fasola biała i soja (obie po 15,7 gram na 100 g) i groch (15 gram na 100 g). W przypadku tych warzyw, nasze dzienne zapotrzebowanie zostanie zaspokojone po spożyciu ok. połowy szklanki. Oczywiście gotowanie codziennie warzyw strączkowych, nawet po połowie szklanki może być nieco uciążliwe, dlatego warto urozmaicać źródła błonnika. Oto kolejne rodzaje żywności z których możemy go czerpać.
Owoce – jeśli chodzi o te dostępne w Polsce, to najlepsze są czarne porzeczki (7,9 gram na 100 g), wraz z czerwonymi (7,7 gram błonnika na 100 gram) i białymi (6,4 gram na 100 g). Dobrym źródłem są również jeżyny (7,3 g), maliny (6,7 g) i żurawina (4,6 g). Co do owoców egzotycznych, to wartościowymi źródłami okazują się być: marakuja (15,9 gram na 100 g) i daktyle 8,7 gram na 100 g). By zaspokoić dzienne zapotrzebowanie należy zjeść dwie marakuje, lub szklankę daktyli.
Warzywa – chrzan (7,2 g błonnika na 100 g), koper (6,1g), seler (4,9 g) i w końcu pietruszka (w korzeniu mająca 4,9 g, a w liściach 4,2 g na 100 gram). Warto również zwrócić uwagę na czosnek (4,1g na 100 g). Wartościowe źródła mogą również stanowić: zielony groszek (6g błonnika na 100 g), bób (5,8 g), fasola szparagowa (3,9 g na 100 g) i botwina (4,4g.). By zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie potrzebujemy spożyć odpowiednio 1 szklankę zielonego groszku, półtorej szklanki bobu lub dwie szklanki fasoli szparagowej albo botwiny. Nie da się ukryć, że większość z tych warzyw nie należy do takich, które moglibyśmy zajadać garściami. Dlatego tak ważne jest, o czym już wspominaliśmy, urozmaicanie źródeł z których pozyskujemy błonnik.
Pozostałe: przede wszystkim otręby pszenne, które zawierają aż 42,4 gram błonnika na 100 gram produktu. Są tym samym jednym z najbogatszych w błonnik produktów spożywczych – wystarczą dwie duże łyżki stołowe by dostarczyć organizmowi niezbędną ilość błonnika. Poza tym, dobrymi źródłami są również: brązowy ryż (8,7 g), migdały (12,9 g), wiórki orzecha kokosowego (23,5 g), migdały (12,9 g), płatki żytnie (11,6 g) i pełnoziarnisty chleb żytni (6,1 g), oraz chrupki kukurydziane (7,6 g).
Na koniec warto jeszcze raz podkreślić, że należy dostarczać organizmowi błonnik z różnych źródeł. Jest to ważne ponieważ różne jego źródła zawierają błonnik pod różnymi postaciami, które spełniają odmienne funkcje dla organizmu. Poza tym, urozmaicona dieta pozwala dostarczyć organizmowi szerokie spektrum składników odżywczych i jest rozwiązaniem najczęściej zalecanym przez dietetyków.
