Słowo „tłuszcze” jeszcze do niedawna wywoływało strach wśród osób dbających o zdrowie i swój wygląd. Od pewnego czasu jednak podejście do tłuszczy zmieniło się niemal o 180 stopni.

W jakich produktach znajdują się tłuszcze?

Tłuszcze występują naturalnie w tkance pochodzenia zwierzęcego (w mięsie, rybach, maśle, jajach, serze, śmietanie itp.) oraz roślinnego (orzeszki ziemne, oliwki, orzechy włoskie, nasion roślin takich, jak rzepak, słonecznik, len, itp.) Zawarte w tłuszczach cząsteczki kwasów tłuszczowych mogą być nasycone wodorem lub nienasycone i właśnie od tego podziału zależy wpływ tłuszczu na nasze zdrowie.

Nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe występują w tłustym mięsie, wędlinach oraz pełnotłustych produktach mlecznych, a także w oleju palmowym i kokosach. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w oliwie z oliwek, orzechach laskowych, migdałach, nasion dyni. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe spotykamy w olejach z nasion lnu, orzechach włoskich oraz oczywiście w rybach takich jak łosoś, makrela, czy sardynki.

Rola tłuszczy w organizmie

Tłuszcze w organizmie wykorzystywane są w wielu ważnych procesach. Przede wszystkim dostarczają energii w momentach wyczerpania zasobów węglowodanów i to ponad o dwa razy więcej, niż węglowodany, bo aż 9 kcal/g. Biorą także udział w tworzeniu komórek i tkanek m. in. układu nerwowego. Dostarczają witamin A, D, E i K, wpływają na wydzielanie różnych hormonów, m. in. testosteronu. Dlatego spożycie tłuszczów nie powinno spaść poniżej dolnej granicy, bo może to zaburzyć niektóre podstawowe funkcje organizmu. Dla przeciętnego człowieka poziom ten wynosi 15 proc. kaloryczności dziennej diety.

Dlaczego tak boimy się spożywania tłuszczów?

Nadmierne spożycie tłuszczów może prowadzić do odkładania niechcianej tkanki tłuszczowej, jednak najgroźniejsze jest tutaj spożywanie w jednym posiłku węglowodanów razem z tłuszczami, co powoduje jeszcze szybsze przybieranie na wadze. Dodatkowo, konsumpcja tłuszczów nasyconych wpływa na podniesienie poziomu złego cholesterolu LDL we krwi.

Jakie tłuszcze powinny znaleźć się w naszej diecie?

Przede wszystkim powinniśmy dążyć do ograniczenia spożywania tłuszczów nasyconych i starać się zastępować je tłuszczami wielonienasyconymi. Tego typu tłuszcze występują głównie w olejach roślinnych i rybach. W tym miejscu należy wspomnieć o jeszcze jednej grupie tłuszczy, a mianowicie o kwasach tłuszczowych, czyli takich których organizm sam nie może wytworzyć i w związku z tym muszą być dostarczane z zewnątrz wraz z pożywieniem. Niezbędne kwasy tłuszczowe występują głównie w oleju lnianym oraz olejach rybnych. Mają działanie antykataboliczne, antynowotworowe, antyutleniające. Dodatkowo wpływają na redukcje poziomu tkanki tłuszczowej, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz obniżenie ciśnienia krwi przy nadciśnieniu. Co więcej, stymulują pracę mózgu i regulują pracę serca przy arytmii.

Podsumowując, musimy zwracać szczególną uwagę na dostarczanie w naszej diecie tłuszczów zdrowych: jedno i wielonienasyconych, i zarazem unikać tłuszczów nasyconych.