Szukaj
Close this search box.

Potas – dlaczego jest ważny i gdzie go znaleźć? Tabela produktów bogatych w ten pierwiastek

Potas jest jednym z najważniejszych pierwiastków dla naszego organizmu. Pełni wiele niezbędnych funkcji, takich jak regulacja ciśnienia krwi, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, przewodnictwo nerwowe, skurcze mięśni, metabolizm węglowodanów i białek, synteza glikogenu i białek, aktywacja enzymów, ochrona przed kamieniami nerkowymi i udarem mózgu. Potas jest również niezbędny dla utrzymania zdrowych kości, zębów, nerek, serca i mózgu.

Zapotrzebowanie na potas wynosi około 3500 mg dziennie dla dorosłych. Niestety, wiele osób nie dostarcza sobie wystarczającej ilości tego pierwiastka, co może prowadzić do niedoboru potasu i poważnych konsekwencji zdrowotnych. Niedobór potasu może być spowodowany przez niewystarczające jego spożycie, ale także przez, zaburzenia wchłaniania, wymioty, biegunkę, nadczynność tarczycy, cukrzycę, nadciśnienie, nadużywanie leków. Objaw niedoboru potasu jest wiele, od błahych po powazniejsze: to osłabienie, zmęczenie, bóle i skurcze mięśni, drgawki, zaburzenia rytmu serca, nadwrażliwość, depresja, drażliwość, zaburzenia pamięci, senność, zaparcia, nudności, wymioty, bóle głowy, odwodnienie, obrzęki, utrata apetytu, spadek masy ciała, zaburzenia wzroku, moczówka prosta, kamica nerkowa, osteoporoza i zwiększone ryzyko udaru mózgu.

Aby zapobiegać niedoborowi potasu i cieszyć się jego korzyściami, należy zadbać o odpowiednią dietę, która zawiera produkty bogate w ten pierwiastek. Najlepszymi źródłami potasu są warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, zboża, produkty mleczne, mięso, ryby i jaja. W tym artykule przedstawimy tabelę, która pokaże, jakie produkty są bogate w potas i ile go zawierają. Ponadto, podamy kilka porad, jak wzbogacić swoją dietę w potas i jak unikać czynników, które mogą obniżać jego poziom w organizmie.

Funkcje potasu w organizmie

Potas jest pierwiastkiem, który należy do grupy makroelementów, czyli takich, których potrzebujemy w dużych ilościach. Potas jest obecny we wszystkich komórkach naszego organizmu, ale najwięcej go znajduje się w mięśniach szkieletowych, sercu i mózgu. Potas pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie, takich jak:

  • Regulacja ciśnienia krwi. Potas pomaga rozluźniać naczynia krwionośne i obniżać ciśnienie krwi. Potas współdziała z sodem, który ma tendencję do podnoszenia ciśnienia krwi, i pomaga utrzymywać jego odpowiedni poziom. Badania wykazały, że spożywanie produktów bogatych w potas może zmniejszać ryzyko nadciśnienia, chorób serca i udaru mózgu.
  • Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Potas jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania nerek, które odpowiadają za usuwanie nadmiaru kwasów i zasad z organizmu. Potas pomaga utrzymywać optymalne pH krwi i płynów ustrojowych, co jest ważne dla prawidłowej pracy enzymów, hormonów, witamin i minerałów.
  • Przewodnictwo nerwowe. Potas jest kluczowym składnikiem impulsów nerwowych, które przekazują informacje między komórkami nerwowymi, mięśniowymi i innymi. Potas pomaga w tworzeniu potencjału czynnościowego, czyli zmiany ładunku elektrycznego na błonie komórkowej, która umożliwia przesyłanie sygnałów. Potas wpływa na szybkość i siłę impulsów nerwowych, co ma znaczenie dla reakcji, koordynacji, pamięci, uczenia się i nastroju.
  • Skurcze mięśni. Potas jest nieodzowny dla prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni, zarówno szkieletowych, jak i gładkich. Potas bierze udział w przepływie jonów przez kanały błon komórkowych, co powoduje zmianę napięcia mięśni. Potas wpływa na siłę i wytrzymałość mięśni, a także na ich regenerację po wysiłku. Potas zapobiega również skurczom mięśni, które mogą być bolesne i niebezpieczne.
  • Metabolizm węglowodanów i białek. Potas jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów i białek, czyli procesów, które umożliwiają przekształcanie tych związków w energię i budulec dla komórek. Potas pomaga w transporcie glukozy do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii. Potas również wspomaga syntezę glikogenu, czyli zapasowej formy glukozy, która jest magazynowana w wątrobie i mięśniach. Potas jest również niezbędny dla syntezy białek, czyli łańcuchów aminokwasów, które budują mięśnie, skórę, włosy, paznokcie, hormony, enzymy i przeciwciała.
  • Aktywacja enzymów. Potas jest ważnym kofaktorem, czyli substancją, która pomaga w aktywacji i działaniu wielu enzymów. Enzymy to białka, które katalizują reakcje chemiczne w organizmie, przyspieszając je i ułatwiając je. Potas jest niezbędny dla aktywności wielu enzymów, takich jak kinazy, fosfatazy, dehydrogenazy, syntetazy i hydrolazy, które biorą udział w różnych procesach metabolicznych.
  • Utrzymanie gęstości kości. Potas ma pozytywny wpływ na zdrowie kości, ponieważ pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, która jest ważna dla zapobiegania demineralizacji kości. Potas również wspomaga wchłanianie wapnia, który jest głównym składnikiem kości, i zapobiega jego wydalaniu z moczem. Potas może również stymulować aktywność osteoblastów, czyli komórek, które tworzą nową tkankę kostną.
  • Ochrona przed kamieniami nerkowymi i udarem mózgu. Potas może zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych, czyli twardego złogu z sol

Produkty bogate w potas – tabela

Aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość potasu, należy spożywać produkty, które są bogate w ten pierwiastek. Poniżej przedstawiamy tabelę, która pokazuje, jakie produkty są bogate w potas i ile go zawierają. Tabela podaje ilość potasu w miligramach na 100 gramów produktu oraz procentową wartość dziennego zapotrzebowania na potas, które wynosi 3500 mg dla dorosłych. Produkty, które zawierają ponad 500 mg potasu na 100 gramów produktu, są oznaczone pogrubioną czcionką.

Tabela

Produkt Potas (mg/100 g) % DZ
Warzywa
Szpinak 558 16
Buraki 325 9
Marchew 320 9
Brokuły 316 9
Ziemniaki 421 12
Bataty 337 10
Pomidory 237 7
Ogórki 147 4
Owoce
Banany 358 10
Awokado 485 14
Daktyle 656 19
Morele 259 7
Kiwi 312 9
Pomarańcze 181 5
Jabłka 107 3
Orzechy i nasiona
Migdały 705 20
Orzechy włoskie 441 13
Orzechy nerkowca 565 16
Orzechy laskowe 680 19
Orzechy ziemne 658 19
Siemię lniane 813 23
Słonecznik 645 18
Dynia 919 26
Rośliny strączkowe
Fasola 561 16
Ciecierzyca 718 21
Soczewica 677 19
Groch 431 12
Soja 515 15
Zboża
Otręby pszenne 1182 34
Otręby owsiane 566 16
Płatki owsiane 429 12
Kasza gryczana 460 13
Kasza jaglana 195 6
Ryż 115 3
Makaron 44 1
Produkty mleczne
Jogurt naturalny 255 7
Kefir 150 4
Ser biały 104 3
Ser żółty 98 3
Mleko 92 3
Mięso, ryby, jaja
Wołowina 370 11
Wieprzowina 423 12
Kurczak 256 7
Indyk 259 7
Łosoś 414 12
Tuńczyk 484 14
Sardynki 397 11
Jaja 126 4
Przyprawy, zioła, napoje
Sól potasowa 39000 1114
Cynamon 431 12
Kurkuma 2080 59
Bazylia 295 8
Mięta 569 16
Herbata 37 1
Kawa 49 1
Woda mineralna 2 0

Porady, jak wzbogacić dietę w potas i unikać niedoboru

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość potasu w diecie, należy pamiętać o kilku zasadach:

  1. Spożywać codziennie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej świeżych lub gotowanych na parze, aby nie straciły potasu podczas obróbki termicznej. Warzywa i owoce są najbogatszymi źródłami potasu, a także zawierają wiele innych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów, które są korzystne dla zdrowia.
  2. Spożywać regularnie orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zboża pełnoziarniste, które są również dobrymi źródłami potasu, a także białka, żelaza, magnezu, cynku, kwasu foliowego i błonnika. Orzechy i nasiona można dodawać do sałatek, jogurtów, owsianek, musli, ciast i deserów. Rośliny strączkowe i zboża pełnoziarniste można wykorzystywać jako bazę do zup, gulaszy, kotletów, sałatek i zapiekanek.
  3. Spożywać umiarkowane ilości produktów mlecznych, mięsa, ryb i jaj, które są również źródłami potasu, a także białka, wapnia, fosforu, żelaza, jodu i witaminy B12. Produkty mleczne można pić, jeść na zimno lub używać do przygotowywania sosów, zup, zapiekanek i deserów. Mięso, ryby i jaja można piec, gotować, dusić lub smażyć, ale nie nadużywać soli, tłuszczu i przypraw, które mogą obniżać poziom potasu.
  4. Unikać nadmiernego spożycia soli, która jest głównym czynnikiem obniżającym poziom potasu w organizmie. Sól zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa wydalanie potasu z moczem. Zamiast soli, można używać ziół, przypraw, octu, cytryny, czosnku, cebuli, musztardy i sosów sojowych, które dodadzą smaku potrawom i nie obniżą poziomu potasu. Jeśli sięga się po sól, to najlepiej wybrać sól potasową, która zawiera więcej potasu niż sód i pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
  5. Unikać nadmiernego spożycia alkoholu, kawy, herbaty, napojów gazowanych i energetycznych, które mogą również obniżać poziom potasu w organizmie. Alkohol, kawa i herbata mają działanie moczopędne i zwiększają wydalanie potasu z moczem. Napoje gazowane i energetyczne zawierają dużo cukru, który zaburza metabolizm potasu i hamuje jego wchłanianie. Zamiast tych napojów, można pić wodę, soki owocowe i warzywne, kompoty, herbatki ziołowe i napary, które nawadniają organizm i dostarczają potasu.
  6. Unikać nadużywania leków, które mogą również obniżać poziom potasu w organizmie. Niektóre leki, takie jak moczopędne, przeczyszczające, sterydy, antybiotyki, leki przeciwpadaczkowe, antydepresanty i antyhistaminiki, mogą zaburzać gospodarkę potasową i zwiększać jego wydalanie z moczem lub kałem. Jeśli się stosuje takie leki, należy skonsultować się z lekarzem, czy nie trzeba uzupełniać potasu lub zmienić dawkę lub rodzaj leku. Nie należy samodzielnie odstawiać leków ani zmieniać ich dawki bez porady lekarza.
  7. Monitorować poziom potasu w organizmie i zgłaszać się do lekarza, jeśli występują objawy niedoboru lub nadmiaru potasu. Poziom potasu w organizmie można sprawdzić za pomocą badania krwi lub moczu. Jeśli poziom potasu jest za niski lub za wysoki, może to być niebezpieczne dla zdrowia i życia. Objawy niedoboru potasu opisaliśmy wcześniej. Objawy nadmiaru potasu to osłabienie, drętwienie, mrowienie, zaburzenia rytmu serca, niewydolność serca, niewydolność nerek, śpiączka i śmierć. Nadmiar potasu może być spowodowany przez nadmierne spożycie, zaburzenia wchłaniania, niewydolność nerek, cukrzycę, oparzenia, urazy, zatrucia, infekcje, leki, transfuzje krwi i inne czynniki.

Potas jest niezbędnym pierwiastkiem dla naszego organizmu, który pełni wiele ważnych funkcji. Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom potasu, należy spożywać produkty, które są bogate w ten pierwiastek, i unikać tych, które mogą go obniżać. W tym artykule przedstawiliśmy tabelę, która pokazuje, jakie produkty są bogate w potas i ile go zawierają. Ponadto, podaliśmy kilka porad, jak wzbogacić dietę w potas i unikać niedoboru. Pamiętajmy, że potas jest nie tylko ważny dla naszego zdrowia, ale także dla naszego samopoczucia, nastroju i energii. Dbajmy o potas i cieszmy się jego korzyściami.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *