Dieta niskoprzetworzona – przykładowy dzienny jadłospis 2100 kcal

Naturalność zazwyczaj kojarzy nam się z czymś dobrym, choć oczywiście nie zawsze to, co pochodzi prosto z natury, jest lepsze niż wytwory człowieka. Jeśli jednak mowa o diecie, większość osób zgadza się, że dieta niskoprzetworzona jest fundamentem do dobrego zdrowia. Warto korzystać z darów natury każdego dnia, by w przyszłości nie musieć sięgać po leki.

Wiele osób nie wie, jak w ogóle zabrać się za zdrowszą, naturalną dietę, a także jak ją poprawnie zbilansować. Z pomocą przychodzi więc ten artykuł, w którym podzielę się z wami swoim przykładowym, niskoprzetworzonym jadłospisem na jeden dzień. Nie jest oczywiście idealny pod każdym względem i dla każdego, ale bardzo blisko mu do książkowego przykładu diety, która zapewnia długowieczność.

Na przestrzeni lat, dzięki lekturze badań naukowych i zagłębieniu się w świat dietetyki i medycyny, udało mi się zebrać dość informacji, by wiedzieć, które produkty działają korzystnie na nasze ciało i dlaczego, więc tą wiedzą również się podzielę. Zapraszam do czytania!

Śniadanie- nocna owsianka z siemieniem lnianym i jagodami na mleku sojowym

  • 60 g płatków owsianych górskich
  • 25 g siemienia lnianego
  • 100-150 g mrożonych jagód (można zamienić na truskawki, maliny, wiśnie lub porzeczki)
  • 200-300 ml mleka sojowego

Sposób przygotowania:

Poprzedniego dnia, przed pójściem do łóżka, zmiel siemię lniane w blenderze z 200 ml mleka sojowego. Zalej powstałą miksturą płatki owsiane w misce i wstaw je na noc do lodówki. Idealnie byłoby wymieszać całość po 30 minutach lub po godzinie od wstawienia do lodówki. W oddzielną miseczkę wsyp jagody i pozwól im się przez noc rozmrozić w lodówce. Rano połącz składniki i ewentualnie dolej mleka sojowego, jeśli wolisz rzadszą konsystencję.

Ciekawostki:

  • Siemię lniane- bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, magnez oraz cynk i selen, które korzystnie wpływają na stan cery, płodność i odporność. Oprócz tego zawiera mnóstwo błonnika.
  • Płatki owsiane- kolejne świetne źródło błonnika. Sprawiając, że wypróżniamy się częściej, błonnik zapobiega gniciu pokarmów w jelitach i przyswajaniu się toksyn. Spowalnia też absorpcję cukrów i tłuszczów.
  • Jagody- jedno z najlepszych źródeł antocyjanów, czyli silnych substancji przeciwzapalnych. Stany zapalne powstają np. wskutek diety bogatej w tłuszcze nasycone, stresu, niedoboru snu, palenia papierosów czy spożywania nadmiaru cukru. Są bezpośrednią przyczyną chorób układu krążenia, nowotworów i wielu innych! Antocyjany doskonale łagodzą zapalenia.
  • Mleko sojowe- zdrowsza alternatywa dla mleka krowiego. Zawarte w nim selektywne modulatory receptora estrogenowego (SERMy), mylnie nazywane przez niektóre osoby estrogenami, działają w istocie 100 lub nawet 1000 razy słabiej, niż prawdziwy estrogen, a zatem mogą blokować nasze receptory i chronić przed nadmiarem własnego estrogenu. Dzięki temu produkty sojowe zmniejszają ryzyko nowotworów piersi, jajników, szyjki macicy, prostaty, jąder i sutka.

Drugie śniadanie Sałatka z komosy ryżowej, suszonych pomidorów, czerwonej fasoli i pieczonej papryki

  • 50 g komosy ryżowej
  • 5 lub więcej suszonych pomidorów (można zmienić na oliwki, kapary lub smażone kiełki stir fry w dowolnej ilości)
  • 120 g czerwonej fasoli z puszki
  • 1 średnia papryka
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku

Sposób przygotowania:

  1. Komosę ryżową dokładnie płuczemy i gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Fasolę również płuczemy i wrzucamy do miski. Kroimy paprykę w sporą kostkę i wrzucamy do miski z fasolą. Siekamy drobno czosnek i wrzucamy do tej samej miski, po czym całość polewamy dwiema łyżkami oliwy, mieszamy dokładnie, a następnie przekładamy zawartość miski na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy 10-20 minut w temperaturze 160 stopni.
  3. Gotową komosę ryżową płuczemy pod zimną wodą i wsypujemy do miski (tej, której używaliśmy wcześniej). Kroimy pomidory w cienkie paski i dodajemy do komosy. Gdy fasola i papryka ostygną, również dodajemy je do komosy. Całość doprawiamy wedle uznania, pamiętając, by nie przesadzać z solą!

Ciekawostki:

  • Komosa ryżowa i fasola czerwona w tym posiłku mają 16 g lekkostrawnego, roślinnego białka, pokrywają po 20% dziennego zapotrzebowania na cynk i selen, 34% na magnez, 31% na kwas foliowy i aż 51% na żelazo. Żelazo z roślin przyswaja się nieco słabiej, ale można to zrównoważyć, spożywając witaminę C, która poprawia jego wchłanianie.
  • Suszone pomidory i papryka- dobre źródła wspomnianej witaminy C oraz przeciwutleniaczy (likopenu i kwercetyny), które chronią DNA przed uszkodzeniami, więc spowalniają proces starzenia się.
  • Oliwa z oliwek- posiada potężną substancję przeciwzapalną- oleokantal. Badania sugerują, że może on nawet hamować rozwój nowotworów! Do pełnego potwierdzenia tej hipotezy trzeba jednak jeszcze więcej badań.

Obiad: Soczewica w oliwie z przyprawami, bataty i surówka z pomidora oraz cebuli

  • 80 g soczewicy zielonej lub czerwonej (suchej)-
  • 100 g batata
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 1 duży pomidor
  • pół małej, czerwonej cebuli

Przygotowanie:

  1. Soczewicę dokładnie płuczemy pod bieżącą wodą i gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Batata obieramy i kroimy w kostkę (mniej więcej takiej wielkość jak ziemniaki do zupy). Gotujemy je przez 30 min.
  3. Pomidora i cebulę kroimy w drobną kostkę, podlewamy je łyżeczką oliwy z oliwek i doprawiamy ulubionymi przyprawami.
  4. Jeśli wybraliśmy zieloną soczewicę, płuczemy ją ponownie po ugotowaniu. Dolewamy resztę oliwy do soczewicy, przyprawiamy. Podajemy ją z batatem i surówką z pomidora.

Ciekawostki:

  • 80 g czerwonej soczewicy to 19 g białka i 74% dziennego zapotrzebowania na żelazo! Oprócz tego- 40% na kwas foliowy (szczególnie ważny dla kobiet w ciąży), 30% na tiaminę, 15% na potas, 26% na cynk i 60% na mangan.
  • 100 g ugotowanych batatów pokrywa ponad… 500% dziennego zapotrzebowania na witaminę A! Jest to silny przeciwutleniacz chroniący szczególnie skórę i oczy. Witamina A najlepiej przyswaja się z tłuszczem, stąd duża ilość oliwy.
  • Oliwa z oliwek- oprócz oleokaltalu, oliwa z oliwek ma jeszcze jeden bardzo cenny dla zdrowia składnik- kwasy tłuszczowe omega-9. Biorą udział w budowie tkanki nerwowej, więc chronią np. przed demencją, ale także łagodzą bóle pochodzenia nerwowego.
  • Czerwona cebula- jedno z najlepszych źródeł kwercetyny, która jest też w papryce i awokado. Działa korzystnie na naczynia krwionośne, więc szczególnie polecam ją osobom z żylakami czy hemoroidami.

 

Kolacja: Sałatka z awokado, ogórkiem, pieczonym brokułem i słonecznikiem

  • 1 duży ogórek
  • 1 awokado
  • 1 cały brokuł
  • 30 g słonecznika
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

  1. Brokuł dzielimy na mniejsze części, dokładnie obtaczamy w oliwie i pieczemy w 200 stopniach Celsjusza przez około 15 min.
  2. Słonecznik prażymy na suchej patelni, aż się zarumieni. Musimy ciągle mieszać, aby się nie spalił, ale lekkie przypalenie nie szkodzi.
  3. Wyciągamy miąższ z awokado, wrzucamy go do większej miski. Dodajemy również słonecznik i 2-3 łyżki wody, po czym mielimy całość przy użyciu blendera ręcznego, aby powstał dressing sałatkowy.
  4. Ogórka dokładnie myjemy, można go obrać. Kroimy w kostkę i wrzucamy do dressingu z awokado i słonecznika. Następnie dodajemy do miski pieczony brokuł i całość przyprawiamy. Idealnie sprawdzi się cebulka w proszku.

Ciekawostki:

  • Ogórek ze względu na swój silnie zasadowy odczyn podnosi PH w jelitach, dzięki czemu szybciej zachodzi proces tzw. Glukuronidacji, czyli łączenia toksyn z glutationem. To właśnie ten proces oczyszcza nasze ciało z toksyn.
  • Awokado, podobnie do oliwy z oliwek, jest świetnym źródłem kwasów omega-9. Zawiera też sporo potasu.
  • Brokuł- zawiera rzadką substancję, czyli indolo-3-karbinol, która również uczestniczy w procesie usuwania toksyn.
  • Słonecznik- wystarczy zjeść 30 gramów, by pokryć 70% dziennego zapotrzebowania na witaminę E! Jest ona około 100 razy silniejszym przeciwutleniaczem, niż witamina E. Szczególnie ochrania nasze oczy.

Podsumowanie: Zsumowanie wartości odżywcze całego dnia

  • Kcal: 2127
  • Węglowodany netto (bez błonnika): 194 g
  • Błonnik: 66 g
  • Tłuszcze: 96 g, w tym:
    • 12 g nasyconych
    • 7,3 g kwasów omega-3
    • 47 g kwasów jednonienasyconych omega-9
  • Białko: 81 g
  • Witamina C: 423% dziennej normy
  • Kwas foliowy: 198%
  • Witamina E: 171%
  • Witamina K: 233%
  • Żelazo: 292%
  • Magnez: 176%
  • Potas: 152%
  • Selen: 108%
  • Cynk: 137%

 

Jak widać, wcale nie trzeba wydawać fortuny na suplementy diety, bo dobrze skomponowany jadłospis pozwala dostarczyć swojemu ciału wszystkich niezbędnych substancji (i to ze sporą nawiązką). Możecie się głowić, dlaczego tak często stosujemy oliwę- cóż, uważam, że jest to jeden z najzdrowszych pokarmów świata. Hiszpanie i Włosi, którzy spożywają wręcz ogromne ilości oliwy, potwierdzają to swoją wysoką średnią długością życia.

Przy tym oliwa nie powoduje nadwagi, gdyż kwasy omega-9 przyspieszają wykorzystanie naszej własnej tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Wykazano w badaniach, że osoby spływające dużo oliwy konsumowały w ciągu dnia ok. 200 kcal mniej, niż osoby, które z niej nie korzystały. Oliwa doskonale sprawdza się więc jako hamulec uczucia głodu, co powinny mieć osoby chcące skutecznie zrzucić nadmiar kilogramów.

Mam nadzieję, że posmakuje wam ten jadłospis, choć jego celem jest głównie naturalność, prostota i łatwość przygotowania, a więc do dań wysoko przetworzonych smakiem się nie umywa. Warto jednak zapytać siebie- co jest dla mnie ważniejsze? Smak, czyli kilka minut przyjemności, czy zdrowie, czyli coś, co zostanie ze mną na całe życie? I z tym pytaniem, moi drodzy, was pozostawiam, życząc wam jak najzdrowszych wyborów!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Serwis wykorzystuje pliki cookies. Używamy informacji zapisanych za pomocą cookies i podobnych technologii w celach statystycznych oraz w celu dostosowania serwisu do indywidualnych potrzeb użytkowników.